여름에서 가을로 가는 길목에는 유난히 감기환자 가 많다. 왜 많을까? 이는 체력소모가 많은 여름철에 열을 억제하는 체질로 변해 있 던 신체가 원상태로 돌아가야 하지만 환절기 급작스런 심한 일교차로 쉽게 적응하지 못하기 때문이다.

이럴 때 쓸 만한 건강 증진법이 바로 운동이다. 환절기 운동을 보약이라 하는 것은 바로 이런 이유에서 비롯됐다. 날씨도 선선해져 운동에 대한 욕구가 자연스럽 게 일어나는 이즈음 올바른 운동 요령을 살펴본다.

■ 운동 첫날은 가볍게 - 첫 운동 후, 48시간 회복기 필요 처음 운동을 시작한다거나 여름내 운동을 접었던 사람들은 운동강도나 종목선택 에 세심한 주의가 필요하다. 그동안 운동량이 부족해 강직 되거나 이완된 근육이 급 작스런 고강도 운동으로 인해 파열될 수 있기 때문이다.

따라서 한동안 쉬었다가 운동을 시작한다면 한 번 운동을 한 후 48시간을 쉬어 회복기를 갖도록 한다. 이후 한달 간은 수영이나 자전거 타기 등 관절과 근육에 무 리가 덜 가는 운동을 하루걸러 간격으로 시행한다. 평소 스트레칭을 자주 하는 것도 좋다. 운동에 적응력을 길러야만 미세 충격에 의한 손상을 최소화할 수 있다.

운동을 처음 시작하는 사람은 하루 20분 정도만 하고 한 달 동안 40분~1시간으 로 조금씩 늘린다. 운동은 약간 숨이 찰 정도로만 하고 1주일에 3회 이상 운동해야 효과가 있다.

■ 무리한 고강도 운동은 피로만 가중 운동 강도는 운동을 하면서 가볍게 말을 할 수 있는 정도가 좋다. 운동을 하다 실패하는 원인 중 하나는 갑작스런 고강도 운동으로 오히려 피로가 가중되기 때문.

즉 운동에 적응되지 못한 신체가 갑자기 한 시간씩이나 운동을 하게 되면 근육 내 젖산 등의 물질이 쌓여 쉽게 피로하게 된다.

처음에는 5분이라도 좋은 만큼 무리하지 않게 시작하여 서너 달을 내다보고 운 동 시간을 서서히 늘이도록 한다.

하루 운동시간은 25분에서 45분이 적당한데 워밍업 5분, 본격운동 20분, 마무리 스트레칭 5분 정도로 시행하면 좋다. 한번 운동시 300㎉를 소비할 정도면 적당하다.

구체적으로는 운동의 강도가 최대맥박수(최대 맥박수= 220-자신의 나이)의 65% 이하 면 하루에 한번, 65% 이상이면 이틀에 한 번 하는 것이 좋다.

■ 연령별 운동법 운동은 근력이나 지구력, 기초대사량 등을 고려해 나이에 맞게 하는 것이 좋다.

20대는 기구를 이용한 운동이나 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기 등 자신의 신체를 이용한 중량운동으로 근력을 키운다. 하루 20~60분 1주일에 3~4회 꾸준히 한다.

30대는 바쁜 사회생활로 인해 체력관리가 소홀하기 쉬운 만큼 고강도 운동에 속 하는 조깅이나 축구보다 하루 20분 정도 산책하는 것으로 운동을 시작하는 게 바람 직하다. 특히 30대 여성은 골다공증에 대비, 조깅, 윗몸 일으키기 등 근력운동을 하 면 좋다.

40대는 비만해지기 쉬운 때이므로 체중감량에 초점을 맞춘 운동이 필요하다.

상대적으로 저강도 운동에 속하면서도 칼로리 소비량이 많은 골프, 수영, 계단 오르기 조깅 등이 권장운동이다. 여성의 경우 골다공증의 위험이 있으므로 줄넘기, 농구 등 양발이 지면에서 떨어지는 운동은 피하는 것이 좋다. 골절의 위험이 있기 때문이다.