■ 지병환자를 위한 환절기 운동 요령

▶고혈압

혈압이 170/110 mmHg 미만이고 합병증이 없다면 아무 운동이나 가능하다. 하지만 혈압이 정상치 이상이라면 갑작스럽게 힘을 쓰는 운동을 가급적 피해야 한다.

역기 들기, 투포환, 씨름, 레슬링, 노젓기 등은 혈압을 급속히 상승시킬 수 있다. 운동 전후에는 준비 운동과 정리 운동을 하여 혈액 순환이 적절히 되도록 해야 한다. 운동 후 사우나 할 때 냉탕과 온탕을 넘나드는 것도 고혈압 환자에게는 위험하므로 삼가는 것이 좋다. 비교적 쌀쌀한 이른 아침이나 늦은 저녁 운동은 혈관수축과 혈압상승 우려가 있는 만큼 피하도록 한다. 만약 이 때에 운동을 한다면 땀이 식은 상태에서 오래있지 않도록 주의해야 한다. 걷기, 속보, 물속 운동, 사이클 등 가능한 한 부담이 안가는 운동을 선택하는 것이 좋다.

▶협심증, 심근경색 등의 허혈성 심장질환

이들 환자는 보통 운동을 하면 안 된다고 생각한다. 하지만 수술 여부를 막론하고 건강 유지와 재발 방지를 위해서는 적당하면서도 지속적인 운동이 필수적이다.

단 너무 심하게 운동하면 위험하므로 자신의 연령대에 해당하는 최대맥박수의 50~85% 범위에서 운동한다. 평소 운동을 하지 않던 40대라면 1분당 95~161회, 50대는 92~156회, 60대는 91~153회에 해당한다.

운동을 시작하기 전 의사와 상의해 운동부하검사를 받고 자신에게 맞는 목표 맥박수를 정하는 것이 좋다. 헬스클럽의 운동기구 등 무거운 기구를 움직이는 운동은 혈압을 급격히 상승시키므로 위험하다. 체조나 에어로빅, 경보 등 관절을 부드럽게 해주는 유산소운동을 1주일에 3회 30분씩 하는 것이 좋다.

▶요통

요통이 있는 환자들은 걷는 운동이 좋다. 특히 가을 맞이 레포츠로 각광받는 등산은 허리근육 강화와 척추 뼈의 교정효과를 가져오는 최고의 운동이다. 만성요통환자나 척추관련 수술을 한 경험이 있는 사람은 자신의 체력이 허용하는 한 마음껏 등산을 즐기도록 한다. 자전거 타기도 허리근육 강화에 좋은 운동이다. 1시간 탄 후 10분 정도 쉬는 시간을 가진다. 각 운동을 시작하기 전 스트레칭 등의 맨손체조를 하면 운동효과가 더 뛰어나다.

▶관절염

관절염 환자들은 운동을 시작하기 전 주의가 필요하다. 약화된 관절주위 근육은 관절 자체에 가해지는 외부충격을 잘 흡수하지 못하며 몸무게로 인한 압박 역시 제대로 견디지 못해 관절 통증을 더 심하게 한다.

따라서 날이 선선해지는 이 시기부터 관절근육 강화 운동을 단계별로 시작할 필요가 있다. 그런데 기온차가 심한 환절기에는 근육의 강직과 이완이 잘 조절되지 않아 통증이 심해질 수 있으므로 운동 선택에도 주의를 요한다.

간단하게 할 수 있는 무릎 관절 부위 근육 강화 운동으로는 500~100g에 해당하는 무게의 물건을 발목에 묶고 누운 상태에서 들어올리는 것이다. 누운 상태에서 30도 각도로 다리를 올렸다 내리는 운동을 하루에 약 100회씩 이행하면 좋다. 잔디가 깔린 길을 하루 30분 이상 편안하게 걷는 것도 관절 근육 강화에 도움이 된다.