봄맞이 운동 내 나이, 내 몸에 맞게 


  운동하기에 좋은 계절이다. 생생한 봄의 기운과 더불어 조깅, 등 산 등 야외운동을 즐기는 사람들이 부쩍 늘고 있다. 더구나 요즘 ‘몸짱’이란 단어가 일반인들 사이에서도 회자되면서, 개중엔 집이나 직장 주변의 헬스장에서 하루 몇시간씩 근력운동으로 몸 을 다지는 이들도 많다. 그러나 무릇 약도 제대로 써야 효과를 보듯 운동도 내 몸에 맞게 할 때만이 건강에 도움이 된다.

남들에게 좋은 운동이라고 해서 무조건 따라하기 보다 자신의 나이나 체력에 맞는 운동을 찾아 꾸준하게 실시하는 것이 중요하다. 예컨대 평소 뜀질 한번 하지도 않던 사람이 갑자기 환상적인 몸매 만들기에 급급해 무리하게 운동을 한다면 자칫 심장마비 같은 화를 부를 수도 있어 주의해야 한다. 연령대별로 권장되는 운 동의 종류 및 주의할 사항 등을 알아본다.

◈10대 성장기에 꼭 필요한 운동〓신체적인 능력을 충분히 길러 놓아야 하는 시기이다. 몸의 골격과 근육은 물론, 신경계와 심폐계의 기능적 발달을 골고루 도울 수 있는 운동을 선택하는 것이 바람직하다. 또한 키와 몸무게의 균형있는 발달을 이루게 하는 것도 중요하다.

이 시기 적합한 운동으로는 줄넘기, 철봉, 달리기, 수영 등이 대표적이다. 아직 미숙한 골격과 근육계에 근력을 불어넣어 줄 뿐 아니라 심폐지구력을 향상시키는데도 도움이 된다. 하지만 흥미 유발이 중요할 때이므로, 줄넘기를 하더라도 게임 형태로 유도해 재미나게 지속할 수 있도록 한다.

◈20∼40대 사람들에게 필요한 운동〓신체적으로 최적의 수준이며, 지적 능력 또한 최대의 가능성을 발휘할 수 있는 시기다. 동시에 노화예방에도 관심을 기울이기 시작해야 할 때다. 실제로 30대 초반, 빠르면 20대 후반부터 신체적, 생리적 조직이나 기능이 감퇴됨을 증명하는 연구결과들이 있다. 따라서 노화방지를 위한 유산소 능력과 근력 강화에 초점을 맞춰야 한다.

이런 운동으로는 조깅, 자전거타기, 수영, 계단오르기 등이 권장 된다. 또 중량을 이용한 근력운동을 꾸준하게 하는 것이 좀더 나이 들어 심심찮게 발생하는 골다공증 예방을 위해서도 필요하다.

근력운동은 주 2~3일, 한번 할때 20∼30분만 투자해도 된다. 또한 운동시 목표 심박수(맥박수)를 설정하면 더욱 효과적으로 운동을 할 수 있다. 즉 20대는 운동 중 맥박수가 160, 30대는 150, 40대는 140회를 넘지않는 것이 좋다.

하지만 이 시기는 시간적으로 여유가 부족할 때라서, 운동을 생활화할 수 있도록 꾸준하게 길들이는 습관이 필요하다.

◈50∼60대 사람들에게 적합한 운동〓사회적·경제적인 안정으로 많은 시간을 운동에 투자할 수 있는 시기이다. 반면 신체 기능이 급격히 약해지고 각종 성인병들이 발생하는 시기라서 무엇보다 규칙적인 운동이 필요하다. 특히 이 시기는 20대에 비해 근력이 크게 감소하므로 아령을 이용한 근력운동 등이 필수이다.

또한 체중을 이용해서 하는, 즉 앉았다 일어서기, 팔굽혀 펴기 같은 운동 등도 좋다. 1주일에 2∼3일, 하루 20분 정도 실시한다. 근력운동은 폐경이 지난 이 연령대 여성들에게도 필요하다.

그밖에 속보, 등산, 골프, 수영 등이 권장된다. 걷기는 1주일에 3~5일, 한번에 30~40분씩이 좋다.

관절마다 퇴행이 일어날 수 있기 때문에 스트레칭도 매우 중요하다. 팔, 다리, 목, 허리 근육에 유연성을 주는 스트레칭 동작을 매일 10~20분씩 실시하도록 한다.

◈70대 이상에게 권장되는 운동〓체력 뿐만 아니라 호흡, 심장, 감각기능 및 근력 등이 감소하면서 노화현상이 뚜렷하게 나타나는 시기다. 따라서 운동을 할때는 안전을 기본으로 해서 효율적인 운동을 유도하는 것이 중요하다. 근력운동을 해도 가벼운 아령을 반복해서 하는 것이 좋다. 또 고무줄이나 자신의 신체 일부를 이용해 할 수 있는 근력운동도 도움이 된다. 예를 들어 한 다리를 들어 올린 상태에서 오래 버티기 같은 동작을 매일 5~10분 꾸준하게 실시한다.